“认知行为疗法关注睡眠行为的调整和认知的改善。行为方面的常用措施如睡眠限制和刺激控制。睡眠限制是指连续多日在同一时间入睡、起床，调整生物节律。刺激控制指的是将床和睡眠利用条件反射建立联系，除了睡觉，其它任何活动均不能在床上进行；如果超过十五分钟不能入睡，则去另一个房间，等到有困意再回到床上。在认知方面，该疗法侧重于改善破坏性观念，如对睡眠需求的误解、对睡眠不足的担忧等。”
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生物节律依据请搜索：视交叉上核与生物钟节律调节相关原理。

NOW，正文开始！

第一步，了解自己的睡眠情况。
请参考如下表格记录自己的睡眠情况至少一周，不建议使用电子设备的监控，因为很不准。

上床时间 23：00 … …
睡着时间（估计） 23：35
 醒来时间（也可以估计） 7：20
起床时间 7：45
 夜间清醒时间（估计） 0：30
 醒来之后感觉怎么样？（0~10分） 6
 （计算）睡眠时间 7：15
 （计算）睡眠效率 83%

上床时间：你躺在床上准备睡觉的时间。比如11：00躺下，睡不着，玩了半小时手机又躺下睡觉，上床时间也依然是11：00 
睡着时间：请自己估计一下，不要在意电子设备记录的睡眠情况，以自己的感觉为准~（差不多就行，不需要准确，不用想着看看时间哦~） 
醒来时间：起床前最后一次醒来的时间。如果不是被闹钟吵醒，也不用看表，大概估计一下就行。 
起床时间：离开床的时间。
 夜间清醒时间：睡觉中途有醒来吗？如果记不清了，就填写0！如果记得自己醒来了一段时间，简单估计一个时长吧~不要看表！
 醒来之后感觉怎么样？
评价晚上睡眠最重要标准是早上醒来的感觉，如果你感觉精力充沛，头脑清晰，心情舒畅，那一定是满分睡眠！不论昨晚睡了多久，醒了几次，你都可能睡得很好！ 
睡眠效率=睡眠的时间 ÷ 躺在床上的时间 = （醒来时间-睡着时间-清醒时间）÷（起床时间-上床时间）

第二步，锚定起床时间！
请决定一个固定的起床时间，这是你的生物钟规律运行的基础。你需要（尽量）严格执行这个起床时间（包括节假日），直到身体的昼夜节律稳定下来（每晚在固定时段拥有自然睡眠）。
睡眠蛙建议起床时间在日出附近，或者日出时间+3个小时以内，因为日出的光线更容易唤醒我们的生物钟。 假设日出时间是6点，那么6~9点可能是更舒适的起床时间！
当起床时间确定之后，我们还需要确定入睡时间。
时间睡眠时间÷90%=计划睡觉的时间。 如果你的实际睡眠时间少于或等于五小时，可以直接使用“6.5小时”作为计划睡觉的时间。
上床时间=起床时间-计划睡觉的时间。
（假设起床时间是7点，实际睡眠时间6.5小时，那么计划睡觉时间6.5÷90%=7.2小时， 上床时间应为 23：45 ）
然后，记得，到点再睡！
如果很困，提前一小时也没关系；如果提前两三个小时就困了，请至少坚持到上床时间前一小时！ 困意可能会跑掉，但还回回来的~

第三步，寻找自己的最佳睡眠时段 坚持到点起床的感觉怎么样？ 如果你坚持只在自己制定的睡眠时段里睡觉，你会渐渐发现自己的睡眠被集中在了一起： 晚上睡得更快，更香，白天更加清醒。
但是，你有可能依然没有睡够。 现在，让我们在第一次制定的睡眠起床时间上，做一些调整。
拿出上周的睡眠日记，看一看自己的睡眠效率怎样：如果睡眠效率＞90%了，但早上起来有没睡够的感觉，我们可以将上床时间提前10~20分钟。
记得我们的作息时间原则吗？ 锚定起床时间！ 然后根据自己第二天白天的清醒状态，考虑自己有没有睡够，轻微调整入睡时间。每次调整之后，请坚持一周，然后再根据上周的睡眠日记，考虑下一次调整。
你可能需要好几周的时间，来找到合适的入睡时间，别着急，慢慢来！

最后一步，不要要求自己向机器一样，每天都需要完全一样的睡眠时间，并且获得完全一样的睡眠结果～
睡眠是有波动的，偶尔睡不好也很正常，不要有压力，保持自信，你总是可以完成白天的工作学习的！

总结，了解睡眠，规律作息，觉察自体感受，收获美妙Day & Night ！

（有问题欢迎留言，好多细节搞丢了，如果需要的话俺再补充上去）