@borntoend @board
不知道友友是不是刚开始工作。你描述的和我刚开始工作的状态一模一样。但是现在不说可以做很多事，但是比之前好多了。和你分享一下我的经验希望对你有帮助。
首先很多香油已经提到了短视频app最好卸载，这个是很重要的。不要想着“我就刷一小会儿”，实际情况是下班后的意志力已经少得非常可怜了，一旦开始再想停下就非常困难。一定要保存自己的意志力资源。
如果可以的话建议快下班的时候就要有意识地做调整了。想想今天晚上准备做什么（大概想想就行，不要计划太多，这个在后面说）。通勤回家的路上最好是不要听/看东西，就是放空，忍受无聊。如果能走一段路的那种更好（比如提早一站下地铁这样），如果不太合适在院子里绕几圈再上楼也是可以的。虽然很多人建议通勤路上可以听播客，但是就我自身的情况，能吸收的东西很少且反而会让精神得不到休息（i人真的很需要精神上的休息）音乐的话看你自己的情况我会觉得纯音乐比较好。
到家之后立刻换衣服（一开始应该还做不到立刻去洗澡的程度），不要开灯（很重要）或者开那种小灯（黄黄的光那种最好），然后坐一会儿/躺一会儿（怕睡着可以上个表）也是放空（就是什么都不想，不要想工作，也不要想一会儿要干嘛，缓过来再想），基本上10-20分钟就可以缓过来了。然后就可以细化一下你刚刚想到的计划了。（如果后面精力有变好，可以回家立刻洗澡，这个过程就用洗澡的时间完成）
有一点很重要，就是你提到了你之前有很多兴趣爱好但是现在什么都不想做了。我也是这样！原因其实是因为爱好太多反而要花时间选择，这种细小决策在下班后很费神。所以最好的就是固定下来要做什么，而且不要安排太多爱好，哪怕一周只进行一项就行，现在工作环境的现状就是很难说可以在下班后什么都做（不排除有人可以安排很多爱好），所以一开始可以慢慢摸索自己最容易启动的/最能进入心流的这类。从这类爱好开始慢慢建立习惯，之后再叠加别的爱好会更容易。
如果有健身习惯可以下班直接去健身房，没有的话不建议一开始就健身，虽然健身后状态会更好，但是你在纠结要不要去健身的时候也会浪费注意力资源。等你慢慢可以对下班后的时间有所把握的时候，加入健身可以有效提高精力值。（当然如果身体状态不好的话可以先放一放别的爱好，先建立健身习惯）
一开始就是很难，有的时候好不容易建立的习惯又被刷手机给打破了，不过没关系一点点调整就行，反正是休息而已，不要给自己太大压力必须下班后得做点什么，虚度就虚度了也没太大关系情绪健康是第一步。
上班摸鱼时候写的，所以有可能有些地方说的不清楚，如果有什么问题可以再交流。

杀熟 · Feb 20, 2026, 10:42

杀熟 boosted

**: D** @[email protected] · Feb 20, 2026, 10:42

Feb 20, 2026, 10:42

: D @[email protected]

……其实我上班以来学到的最有用的知识是排期的时候一定要注意把节假日算进去，比如有时候看上去距离ddl还有5天，其实扣掉周末就只剩下3天了。长假的前后几天都最好默认为生产力只有70-80%的状态，尤其需要注意农历节日，因为每年时间不定所以做长线计划的时候特别容易忽略，比如说假设去年12月的时候将某个交付节点定在了今年2月上旬，就会由于撞车春节所以实际工作效率不如预期，最终很容易在节前搞得很兵荒马乱

呵呵然后希望这些东西甲方也给我学一下，全世界的人都给我学一下